FALTAM 3 SEMANAS

SEGUNDA: 

Aquecimento: 10 minutos de patinação leve

3x
4×45″(400mts)

RECUPERAÇÃO 1MIN
DESCANSO 3MIN 

ALONGAMENTO!

TERÇA:

Aquecimento: 10 minutos de patinação leve

20MIN 50%
15MIN 75-80%
20MIN 60-70%
10MIN 80-85%
10MIN 50%

ALONGAMENTO!

QUARTA: 

Aquecimento: 10‘ de patinação leve

2×10´(5km)

2×6´  (3km)

2×4 ´ (2km)

Recuperação 2′

Descanso 4′

ALONGAMENTO!

QUINTA:

Aquecimento: 10′ de patinação leve

TÉCNICA +

3x
4x2MIN (1km)

RECUPERAÇÃO 1MIN

DESCANSO 3MIN

ALONGAMENTO!

QUINTA: 

Aquecimento: 10MIN

2×30’

ALONGAMENTO!

SÁBADO:

Aquecimento 10MIN

2×20´(10km)

COM SPRINT DE 20″ cada 4MIN

DESCANSO 3MIN

ALONGAMENTO!

DOMINGO:

Aquecimento 10MIN

5 x  10MIN (5km)
SPRINT NOS 45″FINAIS

ALONGAMENTO!