Semana 5

Dia 1: Patinação de Velocidade (Intervalos de Alta Intensidade)

Aquecimento: 10 minutos de patinação leve
6 x 3 minutos em alta intensidade (85-90% FCmáx), 2 minutos de descanso ativo
Desaquecimento: 5 minutos de patinação leve

Dia 2: Corrida/bike/patinação (Recuperação Ativa)
Leve de 45‘ Z2/z3

Dia 3: Patinação de Velocidade (Intervalos de Alta Intensidade)

Aquecimento: 10‘ de patinação leve
6 x
20″ z5
10″ de carrinho no meio da série (preferencialmente curva)
30″z5+

Recuperação 2′

Descanso 5′
3 x 3′ z4+
Recuperação 2 minutos
Desaquecimento: 5 minutos de patinação leve

Dia 4: Patinação de Velocidade (Técnica e Resistência)

Aquecimento: 10′ de patinação leve
4 x 6′ z4/z4+
3′ de descanso
Desaquecimento: 5′ de patinação leve

Dia 5: Patins, bike ou Corrida (Intervalos Variados)

Aquecimento: 5 minutos de corrida leve
4 x
2‘ z5
1‘ recuperação
1′ z5+

Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve

Dia 6: Patins, bike ou Corrida (Intervalos Variados)

Aquecimento: 5 minutos de corrida leve
3 x 10 km z4/z5

Descanso 5 minutos

Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve