SESSÃO 1

30′ a 45′ LIVRE PARA TÉCNICAS:
SÉRIES DE 3 A 5 ARRANCADAS ESTÁTICAS
SÉRIES DE 3 A 5 ARRANCADAS DINÂMICAS (partindo carrinho, bem lento, bem baixo)
SÉRIES DE ACELERAÇÃO – CURVA NO CARRINHO – ACELERAÇÃO (aceleração sempre menor que 5″)
DESCANSO 2′

SESSÃO 2

2x4x5′ (2,5km)
@ Z4+
RECUPERAÇÃO ATIVA 90″
DESCANSO 3′

SESSÃO 3

2×10′(5km) +
2×6′ (3km) +
2×4′ (2km) +
2×2′ (1km) +

@ Z4
RECUPERAÇÃO 2′
DESCANSO 4′

SESSÃO 4

10 A 15′ DE TÉCNICA INDIVIDUAL
+
2x5x45″ (400m)
+
@ Z4/Z5
RECUPERAÇÃO 1′
DESCANSO 3′

SESSÃO 5

2X20′ COM
ACELERAÇÃO DE 20″ NO 4’/8’/12’/16’/20′
@ Z4/Z5