SESSÃO 1

10′ Z3 
DESCANSO 2′
10 x 1′ Z4/Z4+
RECUPERAÇÃO 1′
20′ Z3

SESSÃO 2

2x4x5′ Z3+/Z4
RECUPERAÇÃO 90″
DESCANSO 3′

SESSÃO 3

2×10′ 
2×6′ 
2×4′ 
2×2′ 

TUDO Z4/Z4+
RECUPERAÇÃO 90″
DESCANSO 2′

SESSÃO 4

3x5x2′ Z4+
RECUPERAÇÃO 45″
DESCANSO 2′

SESSÃO 5

2×20′
Aceleração de 30′ @ 100%
4’/8’/12’/16’/20′
SEM RECUPERAÇÃO!
DESCANSO 5′

EXTRA 1

2×24′ Z3+
Aceleração de 20′ @ 100%
4’/8’/12’/16’/20’/24′
SEM RECUPERAÇÃO!
DESCANSO 5′

EXTRA 2 

Z3+
20’/10’/6’/4′
DESCANSO 3′