SESSÃO 1

2X5X4′ (Z3+/Z4)
COM 60″ @ 100% NO 3′
RECUPERAÇÃO 90″
DESCANSO 3′

SESSÃO 2

4 X 10′ 
COM 20″ @ 100% A CADA 3′
DESCANSO 3′

SESSÃO 3

3X3X6′ (Z4)
RECUPERAÇÃO 60″
DESCANSO 2′ A 3′

SESSÃO 4

3X4X45” @100%
RECUPERAÇÃO 1′
DESCANSO 3′
+ 5 KM @ Z2

SESSÃO 5

Z3+
20′ /  10′ / 6′  / 4′
DESCANSO 3′ 

SESSÃO extra 1

3X5X90” @100%
RECUPERAÇÃO 1′
DESCANSO 3′

SESSÃO extra 2

Z4
2X6′ (OU 5km)
2X4′ (OU 3km)
2X2′ (OU 1km)
2X4′ (OU 3km)
2X6′ (OU 5km)

DESCANSO 2′